Karın bögesindeki aşırı yağ oranı birçok insan için endişe kaynağı olabilir ve bir dizi patolojik riskle ilişkilendirilir. Araştırmacılar Ritchie ve Connell, abdominal obeziteyi insülin direnci ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirmiştir. Profesör Ellen Blaak tarafından 2001 yılında yapılan bir çalışmaya göre, erkekler karın bölgesinde yağ biriktirmeye kadınlardan daha yatkındır. Egzersiz yoluyla sadece göbek böklgesinden yağı vermeyi hedeflemenin mümkün olmadığı düşünülse de, toplam yağ oranını azaltmak mide yağ depolarını da eritecektir.

"Kilo kaybı enerji dengesiyle ilgilidir"

Yedi bloklu (zone) antrenman modelinde zone 2 gibi düşük yoğunluklu antrenmanlarda bisiklet sürerken vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı yağdır. Yağ yakma bloğunda antrenman yapmak bisiklet dayanıklılığını, aerobik kapasiteyi veya VO2 max'ı geliştirir. Team Jumbo-Visma'nın beslenme uzmanı A. Jeukendrup'un açıkladığı gibi, bisiklet sürerek yağ yakmanın vücudunuzdan yağ kaybetmekle aynı şey olmadığını unutmayın: "Yüksek oranda yağ yakabilir ve hiç kilo vermeyebilir, hatta kilo alabilirsiniz. "Kilo kaybı tamamen enerji dengesiyle ilgilidir. Temelde enerji girişi ve enerji çıkışı söz konusudur ve aldığınızdan daha fazlasını yakarsanız kilo verirsiniz. Bunun başka bir yolu yoktur." Tam olarak neyin enerji girişi neyin enerji çıkışı olduğunu hesaplamak kolay değildir, ancak kalori yetersizliğinde vücut enerji için ve tükenen kas glikojen depolarını doldurmak için depolanmış yağları kullanır. Zamanla bu süreç vücut yağını azaltır.

Bisiklete binerek kilo verebilir miyim?

Bunu yapmanın yolu harcadığınızdan daha az kalori tüketmektir. Bisiklet sürmenin ne kadar kalori yaktırdığını hesaplayarak, diyetinizi düzenleyerek negatif bir enerji dengesi oluşturabilirsiniz. Ancak bisiklet sürerek kilo vermeye çalışmadan önce, kalori açığının iyileşmeyi olumsuz etkileyebileceğini de unutmayın. Bu nedenle, sıkı antrenman yaparken yiyecek alımınızı kesmeyin. Çok fazla kilo vermeye çalışmadan önce de her zaman uzman tavsiyesi almalısınız.

Bisiklete binerek göbek yağlarından kurtulmak mümkün mü?

Bilim insanları, katılımcılar üzerinde belirli bir kas grubuyla direnç ve dayanıklılık antrenmanı yaparken kilo verdiklerinde neler olduğunu inceledi. 2013 yılında yapılan bir çalışma, lokalize kas direnci antrenmanlarının, özellikle vücudun antrene edilen bölgesinin değil, tüm vücudun daha zayıf hale gelmesine yol açtığını buldu. Bununla birlikte, daha yeni bir çalışma, yağ kaybının lokalize olabileceği sonucuna da varmıştır. Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance kitabının yazarı ve 80/20 dayanıklılık sporları koçluğunun kurucu ortağı Matt Fitzgerald, "anatomik olarak spesifik kilo kaybının" mümkün olduğunu ancak bunun göbekten olmayacağını söylüyor. "Eskiden insanlar göbek yağlarını eritmek için mekik çektikleri için alay konusu olurlardı, ancak daha yeni araştırmalar bunun bölgeye özgü olduğunu gösterdi" diyor. "Bisikletçiler üst vücuttan daha zayıf bacaklara sahip olma eğilimindedir, bu nedenle tüm vücut aerobik egzersizi yaptığınızda her bölgeden yağ kaybedersiniz, ancak kasın aktif olduğu bölgelerde yağ kaybı daha fazla yoğunlaşır. Örneğin, kollarınızdaki yağları kaybetmek istiyorsanız, Fitzgerald kol kaslarınızı harekete geçirecek olan yüzmeyi öneriyor. Fitzgerald, yağ kaybı söz konusu olduğunda "yabani otlara takılıp kalmanın" ve temelleri unutmanın kolay olduğunu da ekliyor. "Ortalama bir bisikletçinin çok fazla endişelenmesine gerek yok: diyet kalitesini artırmak, akılsızca yememek, akıllıca ve aşamalı olarak antrenman yapmak gibi temel şeyler, kahverengi yağlardan kurtulmak için buz banyosu yapmaktan çok daha fazlasına yarayacaktır" diyor.

Bisiklete binerek yağ yakımını hızlandırmak

Bunun yolu yavaş sürmekten geçer.

Yoğunluk arttıkça, vücudunuzun bisiklete yakıt sağlamak için başvurduğu yağın karbonhidrata oranı azalır. Bunun nedeni, yağ rezervlerinin en zayıf sporcularda bile neredeyse sınırsız olmasıdır. Vücudunuz sınırlı karbonhidrat depolarını enerjiye hızlı bir şekilde ihtiyaç duyulduğu zamanlar için korumaya çalışır. Yağdan karbonhidrata geçişin zamanlaması kişiden kişiye değişir. Yağ oksidasyonu üzerine 2005 yılında yapılan bir çalışma, kadınların yağ oksidasyonunda erkeklerden daha iyi olduğu sonucuna varmıştır, yani kolayca söndürülebilen karbonhidratlara daha geç geçmek zorundadırlar. Bu durum, diğer çalışmalarda kadınların maraton gibi dayanıklılık etkinliklerinde neden daha az yorulduklarını ve yavaşladıklarını açıklayabilir. Çok sayıda zone 2 sürüşü yaparak maksimum yağ oksidasyonunuzu veya Fatmax'ınızı (yakıt olarak yağ kullanırken sürdürebileceğiniz en zor efor) yükseltebilirsiniz. Bu, daha önce tartışıldığı gibi 150+ km sürmenize ve ultra mesafe bisiklet yarışlarını tamamlamanıza yardımcı olsa da, kilo kaybına eşit değildir. İşte size yağ kaybetmek ve kasları korumak için bisiklet sürmenin nasıl kullanılacağına dair birkaç ipucu.

Bisiklet sürerek kilo kaybetmenin ipuçları

İnterval antrenmanı yapın

Fitzgerald, haftada üç veya dört kez tekrarlanan kısa, keskin aralıklı egzersizlerin (birkaç dakikalık toparlanma ile tam gazda 10x 30 saniye gibi) hızlı yağ kaybetmenin en etkili yolu olduğunu söylüyor. Bu yaklaşımı, sezon dışı temel antrenmanınız ile daha yarış odaklı VO2 max aralıkları arasında bir seferde aylar değil haftalar boyunca uygulamak en iyisidir. Yolda düz sürüşler yapıyorsanız trafikten haberdar olduğunuzdan emin olun ve bu seanslar için indoor bisiklet sürmeyi düşünün. Egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi (EPOC) nedeniyle aralıklı antrenman seansları sırasında ve sonrasında dakikada daha fazla kalori harcarsınız. 2005 yılında yapılan bir çalışma, EPOC'nin yoğun bir egzersizin net toplam enerji harcamasının yüzde 6 ila 15'ine eşit olduğunu ortaya koymuştur. Fitzgerald'a göre, yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman seansında uzun bir sürüş sırasında olduğu kadar kalori yakamazsınız, ancak yüksek antrenman yükü yağ kaybı için ideal değildir. Fitzgerald, şiddetli egzersizlerin iştahı düzenli sürüşlerden daha iyi bastırdığına inanıyor. Bu sayede, abur cubur yiyerek aşırı telafi etme olasılığınız azalır. Öte yandan Jeukendrup, kilo kaybı için toplam kalori yakımına öncelik vermeniz gerektiğini söylüyor. Ona göre, karbonhidrat alımını kısıtlıyorsanız, uzun, düşük yoğunluklu sürüş, negatif enerji dengesi elde etmenin en iyi yoludur. Her iki yöntem de işe yarar ve hangisini seçerseniz seçin, yine de aldığınızdan daha fazla enerji harcamanız gerekecektir.

Doğru beslenmeye dikkat edin

Yağ kaybı için egzersizin mi yoksa diyetin mi daha önemli olduğunu söylemek zordur. Ancak Fitzgerald'a göre, diyetinizin kalitesini artırabileceğiniz için diyetiniz üzerinde daha fazla etkiye sahipsiniz. İdeal olarak, diyetiniz egzersizinizi tamamlar. Örneğin, tok kalırken negatif enerji dengesine katkıda bulunmak için daha az karbonhidrat ve daha fazla protein tüketirsiniz. Fitzgerald, daha doyurucu ve daha az kalorili işlenmemiş muadilleri lehine işlenmiş gıdalardan kaçınılmasını önermektedir. Örneğin, beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirmek gibi. Buna ek olarak, akılsızca yemekten (doyduktan sonra yemeye devam etmek) ve cips gibi düşük kaliteli, yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınılmasını tavsiye ediyor.

"Dışlayıcı diyetler kötü bir fikir olabilir"

"500 kalorilik açık haftada 1kg vermenizi sağlayabilir"

Murchison, birlikte çalıştığı profesyonel sporcuların bile zaman zaman çikolata ve tatlı yediklerini, ancak bunu dengeli bir şekilde yaptıklarını söylüyor. Murchison'a göre, günde 500 kalorilik yönetilebilir bir açık, haftada bir kilo vermenizi sağlayabilir. Daha negatif bir enerji dengesi sizi çok acıktıracak ve muhtemelen aşırı yemenize neden olacaktır. Jeukendrup da Murchison'a katılıyor ve şöyle diyor: "Bundan daha fazlasını yaparsanız toparlanamama, aşırı antrenman yapma ve her türlü olumsuz etkiye maruz kalma riskiniz yüksektir." Kalorisi azaltılmış diyeti ne kadar sürdürebileceğinizin teknik detaylardan daha önemli olduğunu da ekliyor. Yeni beslenme alışkanlıklarınızın günler değil aylar sürmesi gerekir. Jeukendrup, neleri kolayca kesebileceğinizi belirlemek için ne yediğinizi incelemenizi öneriyor. Bu diyet analizini sporcularla bireysel olarak yapıyor çünkü bazı insanlar belirli yiyecekler olmadan yapamıyor. Bazen analizin gereksiz olduğunu, çünkü sporcunun fazla kalori kaynağının, örneğin akşam yemeğinden sonra atıştırma gibi, açık olduğunu söylüyor. Ancak Jeukendrup, günlük binicilerin kalori azaltma konusunda profesyonellerden daha dikkatli olmaları gerektiği konusunda uyarıyor. Bir profesyonelin günlük 5.000 kalorilik alımını hiçbir kötü etkisi olmadan azaltmanın daha kolay olduğunu söylüyor. Ancak 2.500 kalorilik bir diyetten 500 kalori kesmek, beslenme kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Yağ yakarken kas kaybetmeyin

Yağ kaybetmek genellikle iyi bir şey olsa da, kas kaybetmek iyi bir şey değildir. Ancak kilo vermeye dikkatli bir yaklaşım, güç/ağırlık oranınızın artmasını sağlayabilir. Fitzgerald, hafiflerken gücü korumak için yağ kaybetmek isteyen bisikletçilerin kuvvet antrenmanı yapmasını öneriyor. Kilo verme çalışmalarının 2017 meta analizi, kalori açığında güçlendirme egzersizleri yapmanın kasları korurken yağları azalttığı sonucuna varmıştır. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, güç antrenmanı yaparken kilo veren katılımcılar, güç antrenmanı yapmayan kontrol grubuna göre daha az kas kaybetmiştir. Dahası, 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre aerobik ve direnç antrenmanları kilo kaybının ardından yağların geri kazanılmasını önlüyor.

Enerji açığı 500 kaloriyi geçmemeli

Fitzgerald, kuvvet antrenmanının kas kütlesini artıracağını ve metabolizmanızı hızlandıracağını savunuyor. Ancak Jeukendrup, negatif enerji dengesinde hacim kazanmanın çok zor olduğunu söylüyor. Aslında vücut geliştiriciler, yağları azaltmak için kısa bir süre çok daha az yemeden önce enerji fazlalığında kas geliştirirler. Kalori açığının ağırlık kaldırarak elde edilen güç kazanımını olumsuz etkilediğine dair kanıtlar olduğunu belirtiyor. Bu nedenle, Jeukendrup'a göre kilo vermeyi direnç antrenmanıyla birleştiriyorsanız, enerji açığınız 500 kaloriyi geçmemelidir. Jeukendrup, ağırlık antrenmanını iyi beslenmişken yapmanın önemini vurguluyor, örneğin bir sweetspot antrenman seansından sonra glikojen tükenmişken değil. Gerçekten de Murchison ve Jeukendrup, tüm antrenmanlardan önce, sonra ve antrenman sırasında doğru şekilde beslenilmesi gerektiği konusunda hemfikir. Kaloriler daha sonra akşam yemeği veya sabah antrenmanından sonra gibi farklı zamanlarda kesilmelidir.

Sabırlı olun

Jeukendrup, başlangıçtaki kilo kaybının hızlı olabileceğini söylüyor. Vücudunuzun su ve glikojen depoları azaldığı için kilo kaybının ilk haftasında 2 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Daha sonra yağ kaybetmeye başlarsınız ve bu çok daha yavaş gerçekleşir. "Bu biraz değişir, ancak muhtemelen haftada 300-400 gr'a bakıyorsunuz" diyor. Bu da beslenme uzmanının daha önce belirttiği, önemli ölçüde yağ kaybı görmek için diyet değişikliklerinizi uzun vadede sürdürebilmeniz gerektiğinin altını çiziyor.

Hızlı kilo kaybetmek için mucize yok

Ayrıca mucizevi bir yağ kaybı çözümü de yoktur. Jeukendrup'a göre, takviyelerin ve kafeinin yağ yakıcı özellikleri sıklıkla lanse edilir, ancak bunlar minimum kilo kaybı faydaları sağlar. Jeukendrup, kafeinin yağ yakımını dakikada sadece bir gram kadar artırdığını söylüyor. Biraz daha az yemenin veya daha fazla egzersiz yapmanın çok daha fazla yardımcı olacağını açıklıyor. "İnsanlar her zaman hedefe ulaşmanın kolay yolunu arıyor. Bir tablet almak bisiklete binmekten daha kolaydır, ancak herhangi bir kestirme yol olduğunu düşünmüyorum" diyor. Jeukendrup'a göre kahvenin bisiklet sporuna faydaları en çok, uyarıcının yorgunluk hissini maskelediği saatler süren zamana karşı yarışlarda fark ediliyor..

Uykunuza dikkat edin

Bisiklete binmek için iyi bir gece uykusu almanın birçok faydasından biri de kilo kontrolüdür. Kısa uyku süresi ve obezite üzerine yapılan bir meta-analiz, çalışmaların "çocuklarda ve yetişkinlerde kısa uyuyanlar arasında tutarlı bir obezite riski artışı" gösterdiği sonucuna varmıştır. 2011'de yapılan bir çalışmaya göre, daha fazla uyumak vücut kompozisyonunu iyileştirmektedir.

Uyurken kilo vermek mümkün

Gecede 5,5 saat yerine 8,5 saat uyuyan katılımcılarda toplam kilo kaybının daha yüksek bir yüzdesini yağ oluşturmuştur. Canadian Medical Association Journal'da yazan Jean-Phillipe Chaput PhD ve Angelo Tremblay PhD, daha az uyumanın daha yüksek "açlık hormonu" ghrelin seviyeleri ile ilişkili olduğunu belirtmiştir. Yüksek ghrelin konsantrasyonları yağ tutmayı teşvik ettiğinden ve açlık kalori kısıtlamasını zorlaştırdığından, bilim insanları "yetersiz uykunun yaygın diyet müdahalelerinin etkinliğini tehlikeye atabileceğini" savundu. Yatmadan önce yemek yemenin kilo alımına yol açtığı düşünülüyordu. Bununla birlikte, daha yeni çalışmalar uyku öncesi proteinin yağ yakımını bozmadığını ve sporcularda vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini ortaya koymuştur.

Stresten kaçının

Herkesin vücudu strese kortizol seviyelerini artırarak tepki vermez. Ancak 2001 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu şekilde tepki veren kişilerin özellikle tatlı yiyecekler olmak üzere aşırı yemek yeme olasılığı daha yüksektir. Ne mutlu ki, bisiklete binmek gibi düzenli aerobik egzersizlerin stresle mücadele etmenin, kaygıyı azaltmanın, gerginliği azaltmaya yardımcı olmanın ve ruh halinizi yükseltmenin harika bir yolu olduğu gösterilmiştir. Aynı durum, bisiklet sürmenin çoğunun kolaylaştırdığı açık havada vakit geçirmek için de geçerlidir. Sonuç olarak, daha fazla bisiklet sürmek ve daha iyi beslenmek kesinlikle göbek yağını kaybetmeye yardımcı olacaktır. Ancak bisiklet sürmenin faydaları sadece zayıf sürücüler için değildir ve kilo bisiklet sürmeye engel değildir.

Kaynak: @bikeradar, Jack Evans, https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/how-to-lose-belly-fat-by-cycling